筋トレの基本的なセットの組み方 トレーニングルーティン編
2018年5月24日(木)
皆さんこんにちは！！
7月22日に開催されるサマースタイルアワード ジャパンオープンのPRO戦に向けて
5月から減量をスタートしている坂井です。
今日は、筋肉をつけるために
「ご自身でフィットネスジムに通いトレーニングされている方」
もしくは、
「これからフィットネスジムに通おうかと考えている方」
に向けての基本的なトレーニングの種目の選択方法や、
セットの組み方をご紹介していきたいと思います！
まず、
ジムに通っているけど何をすればいいかわからない
せっかくジムに行っているのに
「何をすればいいかわからないから、とりあえず歩いておこう」
こんなふうになってしまっている方はいませんか？
せっかくお金を払ってジムに通っているのですから、少しでも効果的に鍛えませんか？？
では、まずは自分が週に何回くらいジムに行けるかを考えてみてください。
① 週に1回くらいかな
② 週に2回はいくよ
③ 週に3回いっちゃいます
④ 当然それ以上行くでしょ！
どうでしたか？？
ここで選んだ番号によって、基本的なトレーニングルーティンを作りましょう。
① 週に1回くらいかな
①の週1くらいかなを選んだ方ですと、トレーニングの頻度が少し低いので
その分、1回のトレーニングで全身を満遍なく鍛えるのがオススメになります。
（＊胸だけ鍛えたい！！のような方を除く、ごく基本的なものです）
つまり週1回、全身を満遍なく鍛えるメニューを組みましょう。
大きな筋肉群から脚→背中→胸→肩→腕→腹の順番で
脚・背中・胸のように大きな筋肉の部位の場合は各部位2種目を3セットずつ
例）
脚 レッグプレス・レッグカール
背中 ラットプルダウン・シーテッドロウ
胸 チェストプレス・ペックフライ など
肩・腕・腹のような小さめな筋肉の部位は各1種目（腕は二頭と三頭、各1種目）
例）
肩 ショルダープレス
二頭 ダンベルカール
三頭 プレスダウン
腹 クランチ など
ざっくりとした計算ですが、1種目3セットで考えると
トレーニング1分+休憩1分で1セット2分なので1種目3セットで6分程度です。
1種目6分×上記の10種目で大体1時間のトレーニング時間になりますね。
② 週に2回はいくよ
②の週に2回の方は2分割がオススメです。
ルーティンでいうと
月）押す種目（プッシュ、プレス系）
火水）OFF
木）引く種目（プル、カール系）
金土日）OFF
このような感じですね。
うまく間に休みの日が入るようにするのがポイントです。
押す日 各2種目3セット
脚（レッグプレス、レッグエクステンション）
胸 ①と同じ
肩（ショルダープレス、ダンベルサイドレイズ）
三頭（プレスダウン、フレンチプレス） など
引く日 各2種目3セット
脚（レッグカール、グルートブリッジ）
背中 ①と同じ
二頭（ダンベルカール、プリーチャーカール）
腹（クランチ、アブローラー） など
1種目６分×8種目で50分程度のトレーニング時間を週2回。
③ 週に3回いっちゃいます
③の週3回の方ですと3分割がオススメです。
月）胸・肩（フロント）・三頭の日
火）OFF
水）背中・肩（リア）・二頭の日
木）OFF
金）脚・肩（サイド）・腹の日
土日）OFF
胸・肩（フロント）・三頭の日 各3種目3セット
胸 （チェストプレス・ペックフライ・ケーブルクロスオーバー）
肩（フロント） （ショルダープレス・アーノルドプレス・ダンベルフロントレイズ）
三頭 （プレスダウン・フレンチプレス・ライイングエクステンション） など
背中・肩（リア）・二頭の日 各3種目３セット
背中 （ラットプルダウン・シーテッドロウ・ストレートアームプルダウン）
肩（リア） （リバースフライ・ダンベルリアレイズ・フェイスプル）
二頭 （プリーチャーカール・ダンベルカール・ハンマーカール） など
脚・肩（サイド）・腹の日 各3種目３セット
脚 （レッグプレス・レッグエクステンション・レッグカール）
肩（サイド） （ダンベルサイドレイズ・アップライトロー・ライイングサイドレイズ）
腹 （クランチ・レッグレイズ・アブローラー） など
1種目6分×9種目で1時間程度のトレーニングを週3回という感じですね！！
④ 当然それ以上行くでしょ！
すごいですね。。。。
ここまでくればもうトレーニングエキスパートの領域です（笑）
4分割であれば
月）胸・三頭
火）背中・二頭
水）OFF
木）OFF
金）肩
土）脚・腹
日）OFF
5分割であれば
月）胸
火）背中
水）肩
木）OFF
金）二頭・三頭
土）脚
日）OFF
+腹をどこかの日にくっつける
・・・こんな感じでしょうか。
トレーニングにも慣れてきたと感じれば
より鍛えたい部位のトレーニングの回数を増やすのもいいですね！！
ちなみに私の今の分割方法は
①朝 胸 夜 三頭
②朝 背中・肩リア 夜 二頭
③朝 肩フロント・サイド 夜 腹
土）脚
①～③を曜日で分けずに繰り返しリピートしながら行なっています（笑）
脚は筋肉痛で仕事に支障が出たりするので週末だけ（笑）
トレーニングはなによりも続けることが大事なので
最初は無理な計画を立てずに自分の出来るところから始めましょう！！
自分に合ったトレーニングルーティンで
しっかりと身体を鍛えていきましょう！！
SAKAI
