今回は腹筋のトレーニングの代表種目である【クランチ】について解説していきたいと思います。

 

腹筋をすると腰が痛い、首がしんどい、腹筋に効いてる感じがしない等の経験はありませんか？

 

今回ご紹介するのは、そんな方に特におすすめしたいエクササイズの一つです。

 

ご家庭で簡単に、しかも安全かつ効果的で誰でも腹筋を鍛えることが出来ます。

 

腰などに負担をかけずに行えるので、腰痛持ちの方もこの方法で行うことで腰痛の改善が期待できます！

 

では前置きが長くなりましたがさっそく解説していきたいと思います。

 

 

効果的に腹筋に効かせるために腰の動きをよくするストレッチから行います。

 

なぜストレッチが必要かというと、腹筋と反対側についている腰の筋肉が硬いと腹筋に力が入らず、正しく腹筋が行うことができないので腰に負担がかかってしまいます。

 

通常、腰が丸まると腹筋に力が入りますが、腰が硬く丸まらない状態では腹筋に力を入れることは難しいです。

腰が痛くなる方、腹筋に効かない方は腰の動きが悪く、腹筋に力が入っていないことが多いです。

 

心当たりある方は一度ストレッチから行ってみてください。

 

家にストレッチポールやフォームローラーがある方は、このストレッチから行ってください。

家に無い方は飛ばして、次の動きに進んでもらって構いません。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

お尻を浮かし、両腕を地面につけ腰の表面に押し付けるように転がしてください。

ポイントは息をとめない、腹筋に力を入れ腰を丸める、この二点です。

回数は10回1セットでオッケーです！

 

 

次にCow＆Catと呼ばれる腰の運動です。

 

①四つ這いになり、腰を反ります

 

 

 

 

 

 

 

②腰を反った状態から息を吐きながら両手で地面を強く押し、お腹に力を入れながら腰を限界まで丸めます。

 

 

 

 

 

 

 

③限界まで丸めることができたら1秒キープして、スタートポジションに戻ります。

 

この動きを10回1セット行ってください。

 

 

上記二つを行い腰の動きをよくしたら、ここから腹筋のトレーニングであるクランチの解説です。

 

①まずは寝た状態で膝を曲げます。

 

 

 

 

 

 

 

②その状態から顎を胸の骨に当てるように頭を浮かし固定します。（胸の骨に当たらなくても大丈夫です）

※頭は動作中常に固定してください

 

 

 

 

 

 

 

 

③手を伸ばし、ふくらはぎを触るように背中を持ち上げていきます。

 

 

 

 

 

 

 

この時、腰が浮くくらい上がってしまうと腰に負担がかかるので、動作中は常に腰を地面につけます。

間違ったフォームの例

 

 

 

 

 

 

 

④背中を限界まで上げることができれば1秒キープして、背中だけ地面につけるように上体を下ろし、スタートポジションに戻ります。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

この時よくある間違いが下記の写真、スタートポジションに戻ると同時に、頭の固定が外れ頭が地面についてしまうことです。

 

 

 

 

 

 

 

毎回頭が地面についてしまうと首に負担がかかるので気をつけましょう！

 

④の動作を10回3セットから行ってみてください！

 

動作中は勢いは使わずグググーッとゆっくり行いましょう。

勢いを使うと効かせたい部分に効かなくなってしまいます。

 

ぜひ騙されたと思って行ってみてください！

 

今までの腹筋とは違うのがすぐにわかると思いますよ！

 

 

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