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腕を太くする! 上腕二頭筋編

2020年2月15日(土)

今日は半袖を着る季節に、かっこよくキメたい方に向けたトレーニングを紹介していきます!!

 

まず筋肉の説明から。

トレーニングをしてない方でも上腕二頭筋はよく耳にする筋肉ではないでしょうか?

 

名前の通り、二つ頭があるから上腕二頭筋というのですが、力こぶ💪の筋肉です!!

上腕の外側についているのが上腕二頭筋の長頭。

上腕の内側についているのが上腕二頭筋の短頭です。

 

上腕二頭筋は肩甲骨から着いているので、普段デスクワークが多い方などは常に肘を曲げて作業していると、筋肉が収縮し、肩甲骨が前に引っ張られるので、『猫背』になる原因になる筋肉でもありますね。

 

さて、本題の『腕を太くする』についてですが、二頭筋を鍛える種目は沢山あります!

 

その中で、今日は三種類の収縮パターンで紹介します!

POF法と言われているメニューの組み方です。

 

これはどこの部位のトレーニングでも言えることですが、基本的には一つの収縮様式ではなくて、様々な収縮のかけ方でトレーニングすることを心がけましょう!

 

①ミッドレンジ種目

一番定番の種目で、動作中の中間位で一番負荷が乗る種目です。

 

ダンベルカール

 

 

一番シンプルな種目ですが、始めてアームカールをするなら、まずはこのエクササイズをやってみて、

上腕二頭筋の収縮を感じてみると良いと思います!

 

 

EZバーカール

 

 

EZバーは、持つ位置によって効く箇所が変わります。

 

 

ハンマーカール

 

 

この種目に関しては、ダンベルを縦に持って長頭を狙って鍛えます。

 

 

②ストレッチ種目

エキセントリック収縮と言われる収縮の様式で、一番筋疲労が出やすい種目にもなるので、このトレーニングをすると次の日筋肉痛になる可能性が高いです!

 

インクラインカール

 

 

このエクササイズは肘を曲げてきた後、伸ばしきるまでの間で頑張る種目です。

屈曲時はなるべく、肩関節の屈曲を使わないように心がけましょう。

肘は完全に曲げきって完全に伸ばしきるのがポイントです!!

 

 

③コントラクト種目

収縮系の種目と呼ぶこともあります。肘関節を最大屈曲してきたタイミングで、一番負荷が乗る種目です。

上腕二頭筋は肩を前から上げてくる肩関節の屈曲の作用にも関与しているので、肩の屈曲を維持しながら反動を使わずに、

肘関節を屈曲させるのがポイントです。

 

スパイダーカール

 

 

この種目も反動を使わずに、肘の場所を変えず屈曲するのを意識しましょう。

 

 

シーテッドハイプーリーカール

 

 

よく目にするのは立位でハイプーリーカールですが、後半きつくなるとどうしても肩の屈曲が抜けて、肘の位置が下がることがあると思うので、写真のように肘を膝の上に乗せて、肩の屈曲を保ったまま肘の屈曲をだすことが出来ます!!

 

 

他にも沢山ありますが、結局は自分が一番効いていると感じるエクササイズが一番です。

色々試してみてみるのが一番です(^_^)

 

 

UENO 

 

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