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腕を太くする! 上腕三頭筋 編

2020年2月29日(土)

 今日は前回の上腕二頭筋のトレーニングに引き続き、上腕三頭筋のトレーニングについて書きたいと思います!!

 

また簡単な筋肉の説明から・・・

 

上腕三頭筋は上腕の裏側にある、二の腕のことです!

 

 

これも名前の通り三つの頭がある筋肉で、長頭 内側頭 外側頭を合わせて上腕三頭筋です。

一番大きい筋肉である長頭は肘の曲げ伸ばしだけでなく、肩の運動にも関与します!

 

また上腕三頭筋は羽状筋と言って、筋肉の線維が斜めに走って、多くの筋線維が詰まっているので、、大きな力を発揮できる筋肉です。

 

ちなみに前回説明した上腕二頭筋は紡錘状筋と言って、平行に筋線維が走っていて、持続的にかつスピーディーに伸び縮みする筋肉です。

 

 

では!

本題の【 腕を太くするための、上腕三頭筋のトレーニング 】を紹介していきます!!

 

今回も三種類の収縮様式でトレーニングを紹介していきます!

 

 

ミッドレンジ種目

この種目は動作中の中間ポジションで一番負荷が乗る種目です!

 

ナローベンチプレス

 

ベンチプレスと言えば、大胸筋のトレーニングで有名ですが、実は協同筋として上腕三頭筋も活躍しています。

普通にベンチプレスするよりもかなりグリップは狭く持って実施します。

そうすると大胸筋はほぼ働かず、上腕三頭筋の伸展のみで押すことになるので、上腕三頭筋に負荷が入ることになります。

 

 

ダンベルテイトプレス

 

この種目も肘の曲げ伸ばしのトレーニングになります!

ダンベルなので不安定性があり、あまり高重量は出来ないですが、的確に上腕三頭筋に力が入ります!

高重量で実施したい場合は、上のナローベンチプレスをおススメします!

 

 

ストレッチ種目

この種目はネガティブ動作(重りを降ろしてくる動作)の際に一番頑張る種目です!

 

フレンチプレス

 

後頭部の後ろでダンベルを持ち、肘を曲げて行く動作です。

肘を曲げて行くときに、重りに負けて一気に下ろさないように注意して、なるべくゆっくり下ろしましょう。

下まで下ろしたら、しっかり肘を伸ばしきるとこまであげましょう!!

 

 

スカルクラッシャー

 

この種目はスタートのポジションで目線にバーが来るように持っていただいて、先ほどと同様に肘をゆっくり曲げて行きます。

注意する点はフレンチプレスと同じです!!

 

 

コントラクト種目

この種目は先ほどのストレッチ種目とは逆で、肘を伸ばしきり、最大限上腕三頭筋が収縮したポジションで、

一番負荷が入る種目です。

 

トライセプスプレスダウン

 

まずは体側にしっかり肘を固定し、完全に肘が伸びきるまで頑張ります。

伸ばしきったポジションで1~2秒ほど止めて戻していくように心がけましょう!

 

 

トライセプスキックバック

 

この種目も先ほど同様、体側に肘を固定した状態で肘を伸ばしていきます。

この種目は非常に軽い重量でも十分負荷をかけられるので、慣れていない方にはお勧めです!!

 

 

ディップス / リバースプッシュアップ

 

この種目は2つとも自重のトレーニングで、リバースプッシュアップに関しては、家でも簡単にできるエクササイズなので、

ジムに通われていない方でも、是非実施してみてください!

 

 

前回と合わせて、上腕二頭筋・上腕三頭筋のエクササイズをずらーーっと書きましたが、

もちろんこのトレーニングをしたからと言って100%腕が太くなるわけでもなく、やり方を間違えて実施すると

ケガのリスクにもなります。はじめてで不安な方は僕たちが最適なサポートをさせて頂きますので、是非ジムにお越しください(^_^)

 

また、筋トレをした後のメンテナンス(栄養・睡眠等)も手を抜かず実施してください!

 

UENO

 

REAL コンディショニング&トレーニングセンター