今日からできる！！睡眠の質を上げる行動
2021年5月12日(水)
今回は、今日からできる睡眠の質を上げる行動をご紹介いたします！
いくつかご紹介しますので、できそうなことから実践してみてください！
①就寝の２時間前には照明の明るさを下げる 難易度☆１
部屋の照明の明るさを下げてみましょう。
照明を暗くすることによって、脳の組織が睡眠ホルモンであるメラトニンの生成を開始します。
メラトニンが分泌されることによって、体温が下がり、眠りにつきやすくなります。
照明の色も調整できる場合は白い照明から、暖かい色の照明に変えるとより効果的です。
②寝る前に瞑想をしてみる 難易度☆２
最近少しずつ流行り始めている瞑想も睡眠の質を上げる効果があります！
色んな瞑想の方法がありますが、一番簡単で始めやすく、おすすめなのが「呼吸瞑想」と呼ばれる瞑想です！
「呼吸瞑想」は呼吸に集中する瞑想です。
まず座禅を組み、膝の上に手を乗せ、手は親指と人差し指をくっつけて丸を作ります。
その状態で背筋を伸ばし、鼻で吸って、口で吐く呼吸を繰り返します。
そのまま目を瞑り、他のことを考えず、呼吸に意識を集中します。
睡眠の質を上げる以外にも、脳を鍛え、集中力アップする効果があります。
集中力を司る脳の組織の詳しい話は省きますが、今はスマホやテレビなどの普及でマルチタスクになり、1つのことに集中するという時間が少なくなりました。
その結果、1つのことに長時間集中することができない人が増えています。
瞑想をすることによって、一つのことに集中する時間を作り出し、脳を鍛え集中力をアップさせます！
寝る前に1日3分からでいいので行ってみてください。
3分が余裕でできるようになってきたら、少しずつ時間を長くしていきましょう！
③起きる時間を休みの日でも、仕事の日でも一定にする 難易度☆３
休みの日は沢山寝ようと、お昼まで寝ている方いませんか？
すごく気持ちはわかりますが、やめてみましょう。
起きる時間を一定にすることで、起床の準備を整えるホルモン、コルチゾールが分泌される時間が揃い、目覚めがすっきりします。
夜も毎日決まった時間に眠たくなるので、寝つきが悪い方にも効果的です。
休みの日で夜更かしして就寝時間が遅くなっても、起床時間をそろえてみましょう。
休みの日にもう少し睡眠を摂りたい場合は昼寝をしてみましょう。
昼寝は30分ほどにしておくのがおすすめです。
④ウェアラブルデバイスなどを使用して、睡眠の質を測り、原因を探る 難易度☆４
今は様々なデバイスが出ていて、簡単に睡眠の質を測ることができます。
代表的なデバイスで言うと、Apple Watchですね！
Apple Watchを付けたまま寝ると、睡眠の質を計測してくれます。
ただApple Watchは充電が長持ちしないので、寝ている間に充電することが多いデバイスです。
そのApple Watchを寝ている間につけてしまうと、充電できず、日中充電が切れてしまいます。
なのであまり実用的ではありません。
そこでおすすめなのが睡眠やストレスチェックに特化した指輪Oura ringです。
以前にブログで紹介させて頂いたので、詳しい使用感などは 体調は指輪で管理する時代をご覧ください！
ウェアラブルデバイスを用いて睡眠の質を測ることで、様々な睡眠対策の効果があるのかを数値で見ることができるので非常におすすめです。
⑤二度寝をやめる 難易度 ☆∞
この方法は睡眠の質を上げるというより、寝起きを良くするコツです！
二度寝は気持ちがいいのでされる方多いと思います。
こんなブログを書きながら僕もたまにしてしまいます。
ですが二度寝は脳への負担が大きく、寝起きを悪くしてしまいます。
出来る限り、決まった起床時間に起きたら二度寝せず、カーテンを開けて日の光を浴びるようにしましょう。
慣れてくると寝起きがすごくスッキリしますよ！
ただ二度寝からの脱却は大変難しいので難易度∞にしておきました（笑）
コツはアラームをベッドからでないと止めれない位置にセットすることです！
ぜひ挑戦してみてください！
5つほど紹介しましたが、全て行わず、出来そうなことから始めてください！
睡眠の質を上げると人生の質が上がりますよ！！
MAGATA
