REALスタッフブログ

持久力をあげたいすべての方へ 持久力・スタミナUPのためのコツ!

2021年8月11日(水)

どんなスポーツでも、体力が長く続くことはとても大切なことです!

特にマラソンは、1分1秒でも体力が続けば、大きく順位が変わると思います!

皆さんは持久力UPの為にどんなトレーニングをされていますか?

実は、持久力をあげるにはコツあるんです!

それは「運動強度」です!

今回は、持久力やスタミナをあげたいすべての方のために、持久力向上のための運動強度についてお話します!

 

そもそも運動強度とは??

運動強度とは、運動時の負荷やカラダにかかる負担の大きさのことです!

基本的に0%~100%で表されます。

%が高い=強度が高く、激しい運動に

&が低い=強度が低く、軽い運動になります。

この運動強度は心拍数RPE(自覚的運動強度)によって測定が可能です!

 

実は、この運動強度が持久力向上のためのトレーニングに欠かせない要素になります!!

 

RPE(自覚的運動強度)とは?

自覚的運動強度とは、運動のきつさを本人の感覚で図る指標です!

一般的にはBorgスケールというものが使われています。

Borgスケールは6~20の15段階で評価をします!

(今では1~10で表字している改訂版ボルグスケールもあるそうです。)

【RUNNET:https://runnet.jp/smp/community/dictionary/item_n168.html 引用】

このRPEと心拍数には相関があることがわかっており、等級に10をかけると、その運動をしている時の心拍数になるそうです!

例.運動がかなり楽である場合(RPE 9の場合)

9×10=90 心拍数は約90

 

持久力向上のための運動強度

では実際に持久力を向上させるための運動強度はどのぐらいなのでしょうか?

ずばり70%~80%の強度です!

 

でも、どうやって70%~80%を図るのってなりますよね?

実はそれには心拍数を使った計算方法があるんです!

カルボーネン法という計算式を使って、目標の心拍数をだすことで、おおよその指標がわかります!

(220-年齢-安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数=目標心拍数というのがカルボーネン法になります。

安静時心拍数は落ち着いた状態で、10秒間、脈拍を図り、6倍すると計算できます!

 

例えば、25歳、安静時心拍数が65の人が70%の運動強度を目指す場合

(220-25-65)×0.7+65=156となるので

心拍数が156になれば、だいたい運動強度が70%になります!

今はapple watchやその他のデバイスで心拍数が簡単に測れるので便利ですよね(^^♪

もし、デバイスで測れなくても、先ほどお話ししたRPEを使えば、近しい数字には持っていけるかなと思います。

もし、心拍数156を目指すのであれば、RPEは15~16になるので、体感的にはきつめのトレーニングになるかと思います!

 

いかがでしたか?

運動強度は最初の計算が少しめんどくさいですが、目標心拍数さえわかってしまえばあとはそこに合わせるだけ!

トレーニングも1つ指標があればいろいろな使い分けができ、レベルアップもできます!

是非皆さんのトレーニングにお役立てください!

 

今月のトレーナー研修でも「持久力向上のためのプログラム」をテーマに

上野トレーナーが様々なレクチャーをしてくれました!

彼自身が過去に陸上の長距離を経験してるので、実体験も踏まえたとても実のある研修となりました(^O^)

研修の様子↓

 

 

 

REALのトレーナーは全員、目標心拍数の計算もばっちり行えます(^O^)

持久力向上のトレーニングをしたい方はぜひ、担当のトレーナーにご相談ください!

一緒によりレベルの高いトレーニングを作り上げていきましょう(^^)/

 

MINAMIGUCHI

REALコンディショニング&トレーニングセンター