皆さんこんにちは

大阪・北堀江のパーソナルトレーニングジム

REALコンディショニング&トレーニングセンターの坂井です。

 

今日は、サッカーやゴルフ、陸上、野球など、ほぼ全てのスポーツで必要になってくる重要な要素、瞬発力向上のためのトレーニング方法をお伝えしたいと思います。

 

瞬発力とは瞬間的に作動する筋肉の力のことをいい、よく混同される反応速度とは異なります。

 

瞬発力とは、あくまでも一気に素早く筋肉を伸び縮みさせる力のことで、反応速度というのは、筋肉が素早く伸び縮みするよりも前の段階である脳から身体への神経の伝達速度が重要になってきます。

 

 

今回、反応速度については置いておいて、あくまでも瞬発力を高めるトレーニング、特にジャンプやダッシュなど移動に必要な股関節周りをメインに使う種目をお伝えします。

 

皆さんは高くジャンプするためには何が必要だと思いますか？

 

ご自分が思いっきりジャンプするときの動作を思い返してみてください。

 

 

どうでしょうか？

 

・助走をつける

・しゃがみ込む

・腕を振る

・地面を踏み込む

 

このような感じでしょうか？

 

 

どれも正解です！

 

これに関しては

【伸張反射】という筋肉の動きが大きく関わってきます。

伸張反射とは、脊髄の反射のことで、意識していなくても、筋肉は急激に力が加わって伸ばされると、縮もうとする性質を持っており、これを利用することでより強い力を発揮することができます。

 

そのため、瞬発力を高めるには、この伸張反射を用いたトレーニングが有効だと言えます。

 

 

では早速、エクササイズに入っていきましょう！

 

今回ご紹介するのは

ケトルベルスイングとジャンプ2種目です。

 

まずはケトルベルのスイングです。

 

① ケトルベルというヤカン型の重りを持つ

 

② 体幹を安定させた状態で素早くお尻を後ろに引き、上体を前傾させる（パワーポジション）

 

③ ②で伸ばされたもも裏、お尻、もも前などの筋肉を一気に縮めるようにお尻を前につきだし、ケトルベルを素早く放り投げるように胸の前まで上げる

 

④ 動作を繰り返す　

 

動画はこちら

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ポイントとしては膝を曲げすぎたり、背中が丸まらないこと、

もっと細かいポイントを上げると、状態を前傾させたときに顎が上がってしまわないこと、

あとは全力で素早く動作を行うことです。

 

 

次のトレーニングはジャンプ2種です！

 

ジャンプは瞬発力強化のトレーニングとして、とても有効なものです。

しかし、それと同時にトレーニング強度も高く、怪我のリスクも高い種目ですので、

ウォーミングアップを行っていない状態で思いっきりジャンプしたり、

膝や腰、首などに痛みがある方などは無理しないように気を付けてください！

 

 

①スクワットジャンプ

両足同時にしゃがみこみ、その反動（伸張反射）を使って高くジャンプ動作を行う。

 

腕の振りも意識しながら、トリプルエクステンションとも呼ばれる足関節、膝関節、股関節の3つの関節を同時に伸ばす（伸張反射させる）ことで

高い瞬発力を発揮することができます。

 

動画はこちら

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②ランジジャンプ

足を前後に開いた状態で①と同じくジャンプ動作を行う。

 

動画はこちら

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いかがでしたか？

 

瞬発力を高めるためには、このような反射反応を利用しながら行う種目にも取り組んでいきましょう！

 

 

ただし、先ほども書きましたが、

伸張反射を利用する種目は身体への負担も大きい種目ですので、

しっかりとウォーミングアップを行ったうえで、怪我のリスクを考慮しながら行うようにしてくださいね！

 

 

 

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