皆さんこんにちは！

4月のコンテストに向けて、1月から減量をスタートしている坂井です。

一般的にダイエットと呼ばれているものと、減量は少し考え方のニュアンスが異なります。

【ダイエット＝体重の減少・細くなる】

【減量＝筋肉量を落とさずに脂肪のみ削る】

といった感じですかね。

ですので体重が落ちても筋肉量が落ちてしまえば

やせ細ってしまうので、それは減量失敗となります。

コンテストでは、筋肉のバランスやカットといった筋肉美が求められるので

そのためには筋肉を落とすわけにはいかないという事ですね。

今日は、実際に実践している減量時の食材をご紹介します。

まずは、

鶏むね肉　いわずとも知れたダイエットの基本となる食材ですね。

筋肉や皮膚などの原料になるタンパク質が多く含まれ、脂質が少ないため低カロリーなのが特徴です。

オートミール　オーツ麦といわれ、血糖値の上昇が緩やかな炭水化物。

白米などに比べると、腹持ちもよく食物繊維が豊富（低GI値）なので減量中の主食です。

卵　手軽にタンパク質が補給できるおやつ（笑）

より低カロリーを求める場合は卵白のみ摂取する方もいますが、私は黄身も食べてしまいます。

納豆　においが苦手な人もいるネバネバ発酵食品

植物性のタンパク質が摂れ、腸内環境も整えてくれます。

さば水煮缶　高カロリーではあるがタンパク質も良質な脂もとれる

ブロッコリー　減量時の野菜の王道！

きのこ類　免疫力ＵＰ！

まずなんといっても、タンパク質を積極的に摂ることが必要になります。

減量時は総摂取カロリーが少なくなるため、筋肉を維持するためにもこの栄養素は減らさないこと！

そして不必要な脂質はギリギリまでカットし、オメガ3など不足しやすい良質な脂質を摂る。

筋トレのエネルギーにもなる炭水化物は、【　食べない　】ではなく、普段は低GI値のものを意識し、血糖値を急激に上げてしまわないように！

ビタミン類は不足しやすいので、サプリメントも摂取してハードなトレーニングにも負けないように！

坂井　減量食例（コンテスト用）　〈1/6～2/6　76.2ｋｇ→70.3ｋｇ　【5.9ｋｇ減】〉

朝食：さば缶・卵2個・オートミール70ｇ・ブロッコリー

昼食：むね肉200ｇ・卵2個・きのこ類・ブロッコリー・玄米150ｇ

間食：プロテイン1杯　または　ゆでたまご2個

夕食：むね肉200ｇ・納豆・卵2個・ブロッコリー・きのこ類

コンテストに出てみたいけどどうやって減量すればいいか、

何を食べたらいいかわからないという方は減量食の参考にしてみて下さい。

・・・ただし！

食事だけで痩せるのは、減量ではなくダイエットです。

しっかりとトレーニングを行ない、筋肉に刺激をいれていかなければ

筋肉はやせ細っていきます。

大きい筋肉を動かすには、それだけたくさんのエネルギーが必要なため

身体はエネルギーをたくさん消費する筋肉を嫌います。

そのため何もしなければ、身体は必要最低限な筋肉以外をなくそうとしてしまいます。

つまり、やせ細っていくという事です・・・。

反対に、減量食を食べながらでも、強度の高いトレーニングを行い

このトレーニングに必要な筋肉は維持しなければならないと判断されれば筋肉は落ちにくい！ということですね。

トレーニングと食事の両方を意識して、かっこいいメリハリボディを目指しましょう！！

SAKAI